2025 Sağlıklı Yaşam Hedefleri

Her yeni yılın en heyecanlı kısmı yeni hedefler belirlemek ve en önemli sonucu bu hedefleri gerçekleştirebilmek… Bu yıl kendinizin en iyi versiyonuna dönüşmek için beslenme hedefleri ile başlamaya ne dersiniz? 2025 yepyeni bir başlangıç olsun bu sefer ‘’Ya hep ya hiç’’ yaklaşımını bir kenara bırakın, mükemmelliğe değil gelişmeye odaklanın ve küçük adımlarınız için kendinizi sık sık taktir edin. Siz de bu yıl yaşam kalitenizi artırmak için 5 öneri ile başlamak ister misiniz? 

1. Bağışıklık sistemimi güçlendirmeyi hedefliyorum.

Özellikle pandemi sonrası salgınların daha sık görüldüğü ve hastalık süresinin uzun olduğu bugünlerde en önemli konulardan birisi ‘’Güçlü Bağışıklık Sistemi’’ ! Doktorunuzun önereceği periyotlarda kan tahlili yaptırın. Kan parametrelerinizde vitamin-mineral yetersizliği varsa uzman kontrolünde destek alabilirsiniz.

Bağışıklık için C vitamini, D vitamini, demir, B vitaminleri, çinko, selenyum önemli vitamin minerallerdir.

• C vitamini, enfeksiyonlara yanıt oluşturarak, bağışıklık sistemini uyarır, günde 1 adet kivi ya da 2 adet mandalina ya da 1 adet portakal günlük C vitamini ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.

• E vitamini, antioksidan özelliği ile bağışıklık sistemini destekler, ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği içi en iyi kaynaklarıdır.

• D vitamini, enfeksiyonu önleyerek, bağışıklık sistemini güçlendirir. Yeterli D vitamini alımı besinlerle sağlanamadığı için özellikle güneşli gün sayısının azaldığı kış aylarında gereksinmenizi karşılamak için uzmanınıza danışmayı unutmayın!

• Demir, bağışıklık sisteminin çalışması ve devamlılığı için olmazsa olmaz, en iyi kaynakları yumurta ve kırmızı ettir.

• Çinko, demirden sonra vücutta en çok bulunan mineraldir ve bağışıklık sistemi için birçok rolü üstlenir. En iyi çinko kaynakları et, tavuk, balık, süt gibi hayvansal kaynaklı gıdalar ve tam tahıllardır.

Yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek güçlü bağışıklık sisteminin olmazsa olmazıdır ancak bu konuda bir adım öne çıkan besinler var ki bu besinleri mevsiminde tüketmeye özen gösterin; berry meyveleri, nar, mürdüm eriği, karnabahar, brokoli, lahana çeşitleri, kırmızı pancar, avokado, ceviz, soğan, sarımsak… Günde en az 2 kase kadar çiğ ya da pişmiş sebze tüketmeyi, sebze seçiminde de her rengin farklı bir rolü olduğunu hatırlayın ve renkli beslenmeye özen gösterin.

2. Beslenme alışkanlıklarımda sürdürülebilirliği önemseyeceğim.

İklim değişikliğinin dünya üzerindeki yıkıcı etkilerini acilen azaltmak küresel bir hedef haline gelmiş durumda… Bu konuda bireysel sorumluluk almak hem kendimizi hem de gezegenimizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Geleceği besleyecek kararlar;

• Tüketim trendinden vazgeçin, israfı önleyin! Dünyada her 3 tabaktan birinin çöpe gittiğini, her 1 dakikada 3 çocuğun açlıktan öldüğünü ve israf edilen gıdanın yüzde 60’ının yeniden kazanılabileceğini biliyor musunuz? İşte bunun için başta yiyecek olmak üzere her anlamda israfı durdurun.

• Fazla kalori alımından kaçınıp, lifli besinleri daha çok tüketin.
• Hayvansal kaynaklı ürün tüketimini sınırlandırın, bunun yerine bitkisel besinler ekleyebilirsiniz. Daha az et, süt ve süt ürünü tüketmek bunların yerine bitkisel protein kaynaklarına yönelmek hatta haftada 1 gün vejetaryen beslenmek bu konuda eyleme geçmek için en çok tartışılan konulardan birisi…
• Yerel üretimi destekleyin… Besin ya da giyecek tükettiğimiz şey bulunduğumuz yere ne kadar uzaktan geliyorsa karbon ve su ayak izi o kadar fazla oluyor, etiket okuma alışkanlığı ile yerel ürün tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
• Bardak, tabak gibi tek kullanımlık ürün kullanmayın, çöplerinizi ayrıştırın geri dönüşüme katkı sağlayın. Plastik kullanmayın.
• Sürdürülebilirlik kavramı hakkında bilinçlenin; sürdürülebilir tarım, sürdürülebilir hayvancılık, sürdürülebilir moda, sürdürülebilir enerji…

3. Düzenli egzersiz yapacağım.

Düzenli egzersiz hedeflerinizde gerçekçi olmak sürdürülebilirliğin en önemli anahtarıdır. Uzun süredir egzersiz yapamıyor ya da başladığınız süreçte istikrarlı olamıyorsanız ‘’Haftanın 5 günü spor yapacağım’’ gerçekçi bir hedef olmayacaktır.

Sürdürülebilir bir egzersiz programı için keyif alacağınız bir program seçin; yüzmek, tenis oynamak, açık hava yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, doğa yürüyüşlerine katılmak, spor salonu üyeliği yapmak, egzersiz aplikasyonları kullanmak gibi pek çok alternatif arasından size uygun olanı seçebilirsiniz.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150-300 dakika fiziksel aktivite öneriyor, sizde başlangıç için haftada 150 dakika hedefleyebilirsiniz. Kendi egzersiz rutininizi oluştururken ulaşılabilir hedefler koymak, süreci takip etmek ve adımlarınızı kutlamak motivasyonunuzu artırmada önemli rol oynar. Unutmayın en önemli nokta sürdürülebilir bir düzen kurmak!

4. Uyku rutini oluşturacağım.

Beyniniz, sirkadyen ritminizi oluştururken düzenli gece uykusundan destek alır. İyi bir uyku rutini oluşturmak yaşam kalitenizi artırır. Bunun için her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya özen gösterin, uyku öncesi mavi ışık maruziyetini en aza indirin, saat 17:00’dan sonra kafein alımını, uykudan en az iki saat önce de besin tüketimini sonlandırın, rahat bir uyku için karanlık ve sessiz bir ortam oluşturun. Yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir bunun için kitap okuyabilir, meditasyon yapabilir, sakin müzikler dinleyebilirsiniz.

5. Yaşam felsefeme ‘’Mindfulness/ Farkındalık’’ katacağım.

Mindfulness (bilinçli farkındalık), kişinin dikkatini şimdiki zamanda yargılamadan kaçınarak meydana gelen deneyimlere bilinçli olarak getirme şeklinde gelişen psikolojik sürecidir. Basit bir tanımla mindfulness yaşanılan anı ve o anda etrafında gerçekleşenleri oldukları gibi fark etmektir. Aslında Mindfulness için insanda eskiden beri var olan doğal bir yetenek diyebiliriz. Ancak zamanla edindiğimiz farklı alışkanlıklar ve davranışlarla insanın bu yeteneği git gide zayıflamış bu yüzden de “mindfulness” güçlendirilmesi gereken bir özellik haline gelmiştir.  Mindfulness özelliğimiz geliştikçe zihnin berraklığı artar, yaşadıklarımız ve amaçlarımız netlik kazanır. Beslenme başta olmak üzere birçok alanda mindfulness eğitimlerine katılabilir yaşamınıza değer katabilirsiniz.