Sağlıklı Beslenmenin Şifresi ‘’Antiinflamatuar Besinler’’

İnflamasyon; vücudumuzun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmalardan korumak için verdiği bir tepkidir. Dengeli bir inflamasyon süreci vücudumuzun savunma sistemi için elzemken inflamasyonun fazlası zarardır! Uzun süren inflamasyon süreci şeker hastalığı, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığa sebep olabilir. Stres, değişen beslenme ve yaşam tarzı, egzersizin azalması gibi birçok faktör burada rol oynar. Bunun yanı sıra inflamasyon karşıtı bir beslenme şekli de inflamasyonun azalmasına destek olur.

Çalışmalar bazı besinlerin kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir işte bu besinler ‘’antiinflamuar besinlerdir’’.

EN İYİ ANTİİNFLAMATUAR BESİNLER NELERDİR?

Meyveler, sebzeler ve baharatlar gibi yiyecekler antiinflamatuar bileşikler içerir ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Zengin antiinflamatuar içeriğe sahip besinlere aşağıda yer verilmiştir.

1. ORMAN MEYVELERİ

Orman meyveleri; lif, vitamin ve minerallerle dolu meyvelerdir; antosiyanin adı verilen antioksidanlar içerir. Antosiyanin , hastalık riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Onlarca çeşidi vardır. En yaygın olanlarından bazıları şunlardır: Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen.

2018’de yapılan bir araştırmada orman meyvelerinde bulunan fitokimyasalların kanser gelişimini ve ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabileceği öne sürülmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, immünoterapiye fayda sağlayabilirler. Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerin, çilek yemeyenlere göre kalp hastalığıyla ilişkili spesifik inflamatuar belirteçlerinin daha düşük seviyeleri bulunmuştur.

2. YAĞLI BALIKLAR

Yağlı balıklar, protein ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA açısından harika bir kaynaktır. Her tür balıkta bir miktar omega-3 yağ asidi bulunsa da, yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır: Somon, Sardalya, Ringa balığı, Uskumru, Hamsi. 

EPA ve DHA,  metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı gibi sağlık sorunlarına yol açabilen iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Vücudunuz bu yağ asitlerini, antiinflamatuar etkileri olan resolvinler ve protektinler adı verilen bileşiklere metabolize eder. Çalışmalar, somon veya EPA + DHA takviyeleri tüketen kişilerin, iltihap belirteci C-reaktif proteinde (CRP) azalmalar olduğunu bulmuştur.

3. BROKOLİ

Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kale ve kara lahana turp ailesinden bir sebzedir, oldukça da besleyicidir. Araştırmalar, turp ailesine ait sebze tüketiminin kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını göstermiştir. Bu etki içerdikleri antioksidanların etkileriyle ilişkilendirilmektedir.

Brokoli, sitokin ve nükleer faktör kappa B (NF-κB)  (vücuttaki iltihabı yönlendiren moleküller) seviyesini azaltarak iltihabı azaltan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengindir.

4. AVOKADO

Avokado; kalp sağlığında etkili olan potasyum, magnezyum, lif ve yararlı tekli doymamış yağlardan zengindir. 

Ayrıca kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen karotenoidler ve tokoferoller içerir. Ek olarak; Avokadoda bulunan bir bileşik, yeni oluşan deri hücrelerindeki iltihabı azaltabiliyor.

Aşırı kilolu 51 yetişkinin katıldığı yüksek kaliteli bir çalışmada, 12 hafta boyunca avokado tüketenlerin iltihap belirteçleri olan interlökin 1 beta (IL-1β) ve CRP’de azalma olduğu görülmüştür.

5. YEŞİL ÇAY

Muhetemelen yeşil çayın sağlıklı içeceklerden biri olduğunu defalarca duymuşunuzdur. Araştırmalar, yeşil çay içmenin kalp hastalığı, kanser, alzheimer hastalığı, obezite ve diğer rahatsızlıkların riskini azalttığını göstermektedir. Epigallokateşin-gallat (EGCG) başta olmak üzere  antioksidan ve anti-inflamatuar özellikleri yeşil çaya faydalı özellikler kazandırmaktadır. EGCG, pro-inflamatuar sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen hasarı azaltarak iltihabı engeller.

6. BİBERLER

Bütün biber çeşitleri güçlü antiinflamatuar etkilere sahip C vitamini ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkili iltihabı azaltabilen kuersetin içerir.  Acı biberler, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilen sinapik asit ve ferulik asit içermektedir.

7. MANTARLAR

Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunsa da, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir. Bunlara trüf mantarı, portobello mantarı ve shiitake mantarı dahildir. Mantarların kalorisi çok düşüktür; selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca anti-inflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler.

8. ÜZÜM

Üzüm, iltihabı azaltan antosiyaninler içerir. Ayrıca, kalp hastalığı, diyabet, obezite, artrit, Alzheimer ve göz bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir. Üzüm ayrıca birçok sağlık yararına sahip başka bir antioksidan bileşik olan resveratrolün en iyi kaynağıdır. Çalışmalar, resveratrolün kalp sağlığında etkili olduğunu göstermektedir.

Resveratrol takviyesi almak üzüm yemekle aynı şey olmasa da, kalp yetmezliği olan 60 kişiyi içeren bir çalışmada, 3 ay boyunca günde iki adet 50 mg’lık resveratrol takviyesi kapsülü tüketenler, interlökin 6 (IL-6) dahil olmak üzere iltihaplı gen belirteçlerinde bir azalma gözlenmiştir. 2012 yılında yapılmış bir çalışmada, günlük olarak üzüm özütü yiyen yetişkinlerin adiponektin seviyelerinde artış yaşadığını bulmuştur. Adiponektin hormonunun yüksek seviyeleri kilo alımı ve kanser riskinin azalması ilişkilidir.

9. ZERDEÇAL

Zerdeçal, genellikle Hint yemeklerinde kullanılan sıcak, topraksı bir tada sahip bir baharattır. Güçlü iltihap önleyici bileşik olan kurkumin içerdiği için çok fazla ilgi görmüştür. Araştırmalar, zerdeçalın artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azalttığını göstermiştir.

Bir çalışmada, metabolik sendromu olan kişilere karabiberden elde edilen piperinle birlikte günlük 1 gram kurkumin tüketmişler ve sonucunda iltihap belirteci CRP’de önemli bir azalma gözlenmiştir. Zerdeçaldan fark edilir bir etki görmek için yeterli kurkumin almak zor olabilir. Bu yüzden İzole kurkumin içeren takviyeler almak çok daha etkili olabilir.  Kurkumin takviyeleri genellikle kurkumin emilimini %2.000 oranında artırabilen piperin de içermektedir. Kurkumin takviyesi kullanmadan önce bir uzmana danışmayı unutmayın.

10. SIZMA ZEYTİNYAĞ

Sızma zeytinyağı tüketebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir, güçlü antioksidan etkiye sahip oleocanthal içerir ve çok sayıda sağlık faydası sağlayan Akdeniz diyetinin temel bir parçasıdır. Çalışmalar, sızma zeytinyağının kalp hastalığı, beyin kanseri, obezite ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Sızma zeytinyağının rafine zeytinyağlarından daha fazla iltihap önleyici faydası olduğunu hatırlatmak isterim.

11. BİTTER ÇİKOLATA VE KAKAO

Bitter çikolata lezzetli olmasının yanı sıra iltihabı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Bu antioksidanlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmayı sağlayabilir.

Flavonoller çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı kaplayan endotel hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Günde iki kez 852 mg kakao flavonol veya plasebo tüketen katılımcılar üzerinde yapılan küçük bir çalışma, kakao flavonollerinin damar fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve tüketildikten sonraki ilk 3-8 saat içinde kan basıncını ve atardamar sertliğini azaltabileceğini öne sürmektedir.

Kakaonun iltihap önleyici faydalarından yararlanmak için kavrulmamış ve minimum işlem görmüş haliyle tüketilmesi önerilir.

12. DOMATES

Domates C vitamini, potasyum ve etkili antiinflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan likopen açısından zengindir. Likopen, özellikle çeşitli kanser türleriyle ilişkili pro-inflamatuar bileşikleri azaltmak için faydalı olmaktadır. Domatesi zeytinyağında pişirmek, likopen içeriğinin daha fazla emilmesini sağlar. Bunun nedeni likopenin bir karotenoid olması ve karotenoidlerin bir yağ kaynağıyla daha iyi emilebilmesidir.

13. KİRAZ VE VİŞNE

Kiraz iltihabı azaltan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir.

Vişnenin sağlık geliştirici özellikleri daha fazla incelenmiş olsa da, tatlı kirazlar da fayda sağlayabilir. 2019 yılında yapılmış 37 yaşlı yetişkinin bir çalışma, 12 hafta boyunca günlük 480 mL vişne suyu tüketenlerin iltihap belirteci CRP’de önemli ölçüde daha düşük seviyeler gözlemlenmiştir.  

İNFLAMATUAR BESİNLER

Diyetinizi antiinflamutuar besinlerden zengin hale getirmenin yanı sıra, inflamasyonu artırabilecek yiyeceklerin tüketimini sınırlamak genel sağlığınızı destekleyebilir. İnflamauar besinlerin sık sık tüketilmesi, CRP gibi inflamatuar belirteçlerinin daha yüksek kan seviyeleriyle ilişkilendirilebilir.

Artan inflamatuar seviyeleriyle ilişkilendirilen yiyeceklere örnek olarak;

• İşlenmiş yiyecekler: patates cipsi, fast food 
• Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, kraker ve bisküvi
• Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, kızarmış tavuk ve mozzarella çubukları
• Şekerle tatlandırılmış içecekler: meyveli soda, tatlı çay ve spor içecekleri
• İşlenmiş etler: pastırma, jambon ve sosis

Bu yiyecekleri ara sıra yemenin sorun olmadığını unutmayın. Minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri tüketmek, meyve ve sebzelerden zengin bir diyet sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.