Bağışıklık Sistemini Güçlendiren 15 Besin

Soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonları önlemenin ilk adımı beslenme düzeninizden geçiyor. Turunçgiller, ıspanak, kırmızı biber ve zencefil gibi vitamin ve mineral açısından zengin çeşitli besleyici gıdaları düzenli olarak tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Öğünlerinizi bu 15 güçlü bağışıklık sistemi güçlendiriciyi içerecek şekilde planlayın.

1. Turunçgiller

Çoğu insan soğuk algınlığına yakalandıktan sonra doğrudan C vitaminine yönelir. Bunun nedeni bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olmasıdır. C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmada anahtar rol oynayan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı düşünülmektedir. Çoğu turunçgil meyvesi C vitamini açısından zengindir. Seçilebilecek çok fazla çeşitlilik olduğundan, bu vitaminden herhangi bir öğüne bir miktar eklemek kolaydır.

Greyfurt, portakal, mandalina, limon turunçgil ailesinin popüler üyeleridir. C vitamini vücutta üretilmez ve depolanmaz ayrıca fazla alınan C vitamini idrarla atıldığı için  günlük düzenli alınmalıdır. Yetişkinler için günlük alınması gereken C vitamini 100 mg kadardır. Günde 1 adet portakal ya da 2 tane mandalina günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir.

C vitamininin soğuk algınlığından daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabileceğini, ancak COVID-19’a karşı etkili olduğuna dair henüz bir kanıt olmadığını unutmayın.

2. Kapya Biber

Kapya biberin, portakaldan daha fazla C vitamini içerdiğini biliyor musunuz? Ayrıca zengin bir beta- karoten kaynağıdır. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta-karoten, gözlerinizin ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, C vitamini sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olabilir.

3. Brasika sebzeleri

Brokoli, brüksel lahanası, beyaz ve kırmızı lahana, karalahana, turp, şalgam, hardal otu, pazı, tere, marul brasika sebzeleridir.

Brasika sebzeleri vitamin ve minerallerle doludur. A, C ve E vitaminleri, lif ve diğer birçok antioksidanla dolu olan brasika sebzeleri, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerdendir. Gücünü korumanın anahtarı, onları olabildiğince az pişirmektir – veya daha iyisi, hiç pişirmemektir.

4. Sarımsak

Sarımsak, yiyeceklere lezzet katar ve uzun zamandır tıbbi amaçlarla kullanılmaktadır. İlk medeniyetler, enfeksiyonlarla savaşmada değerini fark etmişlerdir. Sarımsak ayrıca atardamarların sertleşmesini yavaşlatabilir ve yüksek tansiyonu dengeleyebilir. Sarımsağın bağışıklık güçlendirici özellikleri, allisin gibi kükürt içeren bileşiklerin yoğun konsantrasyonundan kaynaklanmaktadır.

5. Zencefil

Zencefil, birçok kişinin hasta olduktan sonra başvurduğu bir diğer bileşendir. Zencefil, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da boğaz ağrısını, kronik ağrıları ve iltihaplı hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir. Zencefil ayrıca mide bulantısını önleyebilir.

6. Ispanak

Ispanak, sadece C vitamini açısından zengin olduğu için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemimizin enfeksiyonla savaşma yeteneğini artırabilecek çok sayıda antioksidan ve beta-karoten ile dolu olduğu için bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında yerini alıyor.

Brokoli gibi ıspanak da mümkün olduğunca az pişirildiğinde en sağlıklısıdır. Ancak, hafif pişirme, A vitamininin emilimini kolaylaştırır ve diğer besin maddelerinin bir antinutrient olan oksalik asitten salınmasını sağlar.

7. Yoğurt

Yoğurtta bulunan faydalı bakteriler hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi uyarabilir. Aromalı ve şekerli yoğurtlar yerine sade yoğurt tercih edin. Yoğurdu tatlandırmak istiyorsanız meyveleri kendiniz ekleyebilir, bal katabilirsiniz.

8. Badem

Soğuk algınlığını önleme ve soğuk algınlığıyla mücadele söz konusu olduğunda, E vitamini C vitamininin gerisinde kalır. Ancak, bu güçlü antioksidan sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Yağda çözünen bir vitamindir, yani düzgün bir şekilde emilmesi için yağ varlığına ihtiyaç duyar. Badem gibi kuruyemişler vitaminle doludur ve ayrıca sağlıklı yağlara sahiptir.

Yetişkinlerin günde yaklaşık 15 mg E vitaminine ihtiyacı vardır. Yarım su bardağı badem günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir.

9. Zerdeçal

Zerdeçal parlak sarı, acı baharat aynı zamanda yıllardır hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde anti-inflamatuar olarak kullanılmıştır.

Araştırmalar, zerdeçala kendine özgü rengini veren yüksek konsantrasyonlardaki kurkuminin egzersiz kaynaklı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kurkumin, antimikrobiyal özelliklere sahip bir bağışıklık güçlendirici (hayvan çalışmalarından elde edilen bulgulara dayanarak) olarak umut vadetmektedir.

10. Yeşil Çay

Hem yeşil hem de siyah çaylar, bir tür antioksidan olan flavonoidlerle doludur. Yeşil çayın gerçekten öne çıktığı yer, bir diğer güçlü antioksidan olan epigallo kateşin galat  (EGCG) seviyeleridir. Araştırma Güvenilir Kaynak, EGCG’nin bağışıklık sistemini destekleyen antiviral özelliklere sahip olabileceğini öne sürmektedir. Siyah çayın geçtiği fermantasyon süreci, EGCG’nin çoğunu yok eder. Öte yandan yeşil çay, buharda pişirilir ve fermente edilmez, bu nedenle EGCG korunur.

11. Papaya

Küçük bir papaya, günlük önerilen C vitamini miktarının tamamını içerir. Papayalar ayrıca anti-inflamatuar etkileri olan papain adı verilen bir sindirim enzimine sahiptir. Papayalar, genel sağlığınız için faydalı olan potasyum, magnezyum ve folat içermektedir.

12. Kivi

Papaya gibi kivi de folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini gibi temel besinlerin zengin bir kaynağıdır. C vitamini enfeksiyonla savaşmak için beyaz kan hücrelerini güçlendirirken, kivi de bulunan diğer aktif bileşenler vücudunuzun geri kalanının düzgün çalışmasını destekler.

13. Kümes hayvanları

Hasta olduğunuzda ve tavuk çorbasına uzandığınızda, sizi daha iyi hissettiren şey sadece plasebo etkisi değildir. Çorba, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirebilir. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları B6 vitamini açısından zengindir. Yaklaşık 100 gram hindi veya tavuk eti, günlük önerilen B6 miktarınızın neredeyse üçte birini içerir.

B6 vitamini, vücutta gerçekleşen birçok kimyasal reaksiyonda önemli role sahiptir. Ayrıca yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de hayati önem taşır. Tavuk kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan et suyu veya bulyon, bağırsak iyileşmesi ve bağışıklık için faydalı olan jelatin, kondroitin gibi birçok etken bileşen içerir.

14. Muz

Her türlü taze meyveyi düzenli olarak yemek bağışıklık sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olabilir. Muz lektin adı verilen bir madde içerir. Kemirgenler üzerinde yapılan bir araştırma, muz lektininin bağışıklık sistemini güçlendirebileceği bulunmuştur.

15. Allium sebzeleri ( soğangiller)

Soğan, sarımsak, pırasa allium sebzeleridir. Allium sebzeleri sülfür içeriklerinin yüksek olması ile güçlü antioksidan etkiye sahiptir. Bu  sebzeler antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bağışıklık sistemini destekleyen bileşikler içerir.   

Bağışıklık sisteminizi nasıl hızlı bir şekilde güçlendirebilirsiniz?

Bağışıklık sisteminizi hızlı bir şekilde güçlendirmek mümkün değildir, ancak birkaç yaşam tarzı değişikliğine ne kadar erken başlarsanız, genel iyilik hali ve sonucunda bağışıklık sisteminizi o kadar erken iyileştirebilirsiniz. Bol miktarda taze sebze, meyve ve tam tahıl içeren dengeli bir diyet yapmaya, haftada en az 150 dakika düzenli fiziksel aktivite yapmaya, yeterince uyumaya, nefes ya da terapi gibi stresi yönetmeye, sigara ve alkol tüketmemeye odaklanabilirsiniz.

Hangi yiyecekler enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur?

Bazı yiyecekler bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirken diğerleri antimikrobiyal özellikleriyle yardımcı olacaktır. Bu, enfeksiyonlara neden olan bakteri, virüs ve diğer patojenlerle savaşmaya yardımcı olabilecekleri anlamına gelir.

Güvenilir Kaynaklar antiviral yiyecekler arasında fermente süt (yoğurt ve kefir), otlar (kekik, rezene, nane ve aloe vera), sarımsak, zencefil, zerdeçal, siyah kimyon, tarçın, meyan kökü, mantar, ıspanak, brokoli, kapya biber, turunçgillere ve turpgiller ( kara lahana) yer vermektedir.