Stres Savar 13 Besin

Zaman zaman meydana gelen stres nöbetlerinden kaçınmak zor olsa da, kronik stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zararlar verebilir. Kalp hastalığı ve depresyon gibi durumlara yakalanma riskinizi artırabilir.

Diyete ekleyeceğiniz bazı yiyecek ve içecekler stres ile mücadele etmenizi kolaylaştırabilir.

1. MATCH TOZU

Bu canlı yeşil çay tozu, güçlü stres giderici özelliklere sahip bir amino asit olan L-theanine açısından zengin olduğu için sağlık tutkunları arasında popülerdir.

Matchanın, gölgede yetişen yeşil çay yapraklarından yapılması, L-theanine gibi faydalı bileşenlerin içeriğini  artırır.

Hem insan hem de hayvan çalışmaları, Matcha’nın L-theanine içeriğinin yeterince yüksek ve kafeini düşük olduğu için stresi azaltabileceğini göstermektedir.

15 günlük bir çalışmada 36 kişiye her gün 4,5 gram matcha tozu içeren kurabiye yedirilmiş ve plasebo grubuna kıyasla, stres belirteci tükürük alfa-amilazın aktivitesinde önemli ölçüde azalma görülmüştür.

2. PAZI

Pazı, stresle savaşan bileşenlerden zengin yeşil yapraklı bir sebzedir. Sadece 1 su bardağı (175 gram) pişmiş pazı, vücudunuzun stres tepkisinde önemli rol oynayan magnezyum alımının %36’sını karşılar.

Düşük magnezyum seviyeleri, kaygı ve panik atak gibi durumlarla ilişkilidir. Ayrıca, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketerek özellikle stresli olduğunuzda magnezyumu daha önemli hale getirebilir.

3. TATLI PATATES

Tatlı patates gibi karbonhidrattan zengin kaynakları tüketmek, stres hormonu kortizol düzeylerinin düşmesine yardımcı olabilir.

Vücuttaki kortizol seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlense de, kronik stres; iltihaplanma, ağrı ve diğer olumsuz etkilere neden olabilen kortizol işlev bozukluğuna yol açabilir.

Amerika’da obez kadınlar ile yapılan 8 haftalık bir çalışmada sağlıklı ve besleyici karbonhidrat tüketenlerin; rafine karbonhidrat açısından yüksek standart bir Amerikan diyeti uygulayanlara göre önemli ölçüde daha düşük tükürük kortizol seviyelerine sahip olduğu bulunmuştur.

Tatlı patates, C vitamini ve potasyum gibi stres tepkisi için önemli olan bileşenlerle dolu sağlıklı karbonhidratlar içeren bir besindir.

4. ENGİNAR

Enginar, inanılmaz derecede konsantre bir lif kaynağıdır ve özellikle bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen bir tür lif olan prebiyotikler açısından zengindir.

Hayvan çalışmaları, enginarda konsantre olan fruktooligosakkaritler (FOS’lar) gibi prebiyotiklerin stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yapılan bir incelemede günde 5 gram ve üzeri prebiyotik yiyen kişilerin kaygı ve depresyon semptomlarında iyileşme yaşadıklarını ve ayrıca yüksek kaliteli, prebiyotik açısından zengin diyetlerin stres riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Enginar, sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan potasyum, magnezyum, C ve K vitaminleri bakımından da yüksektir.

5. YUMURTA

Yumurta, etkileyici besin profilleri nedeniyle genellikle doğanın multivitamini olarak adlandırılır. Yumurta sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur.

Yumurta beyin sağlığında önemli rol oynayan ve strese karşı koruyucu özelliğe sahip kolin açısından zengin bir içeriğe sahiptir.

Hayvan çalışmaları, kolin takviyelerinin stres tepkisine yardımcı olabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini belirtiyor.

6. YAĞLI BALIKLAR

Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar stres seviyelerini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri ve D vitamini açısından oldukça zengindir.

Omega-3’ler sadece beyin sağlığı ve ruh hali için gerekli değildir, aynı zamanda vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olabilir. Ayrıca düşük omega-3 alımı, Batı popülasyonlarında artan kaygı ve depresyonla bağlantılı bulunmuştur.

D vitamini ruh sağlığı ve stres düzenlemesinde kritik roller oynar. Düşük D vitamini seviyeleri, artmış anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilidir.

7. MAYDANOZ

Maydanoz, oksidatif strese karşı koruyucu antioksidanlarla dolu besleyici bir bitkidir. Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel bozukluklar da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. Çalışmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyetin stres ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Antioksidanlar, genellikle kronik stresi olanlarda yüksek olan iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabilir.

Maydanoz, tümü güçlü antioksidan özelliklere sahip olan karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından özellikle zengindir (39).

8. SARIMSAK

Sarımsak, glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olan kükürtlü bileşikler bakımından zengindir. Bu antioksidan, vücudunuzun strese karşı ilk savunma hattının bir parçasıdır. Dahası, hayvan çalışmaları, sarımsağın stresle mücadeleye yardımcı olduğunu ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığını göstermektedir.

9. TAHİN

Tahin, susam tohumlarından yapılan zengin bir ezmedir ve bir aminoasit olan L-triptofanın mükemmel bir kaynağıdır.

L-triptofan, ruh halini düzenleyen nörotransmiterler dopamin ve serotoninin öncüsüdür. Triptofandan yüksek bir diyet, ruh halini iyileştirmeye, depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

25 genç yetişkinde yapılan 4 günlük bir çalışmada, yüksek triptofanlı diyet sonrası daha iyi ruh hali, azalan kaygı ve azalan depresyon semptomları gözlemlenmiştir.

10. BRASİKA SEBZELERİ

Brokoli, Brüksel lahanası, karalahana, turp, hardal otu, tere, marul, pazı, beyaz ve kırmızı lahana brasika sebzeleridir ve bu sebzeler sağlık yararları ile ünlüdür. Brasika sebzelerinden zengin bir diyet, bazı kanser türleri, kalp hastalığı ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları riskinizi azaltabilir.

Brasika sebzeleri magnezyum, C vitamini ve folat gibi depresif semptomlarla mücadele ettiği kanıtlanmış bileşenlerin iyi kaynaklarındandır. Ayrıca bu sebzeler nöroprotektif özelliklere sahip olan,  sakinleştirici ve antidepresan etkiye sahip bir kükürt bileşiği olan sülforafan açısından da zengindir.

Günde 1 kase brokoli tüketimi kadınlarda daha düşük anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir.

11. NOHUT

Nohut, magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi stresle savaşan vitamin ve minerallerle doludur.

Bu lezzetli baklagil, vücudunuzun ruh halini düzenleyici nörotransmiterler üretmesi için ihtiyaç duyduğu L-triptofan açısından da zengindir.

Araştırmalar, nohut gibi bitkisel protein açısından zengin diyetlerin beyin sağlığını güçlendirmeye ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

9.000’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, baklagillerden zengin bir Akdeniz diyeti uygulayanların, işlenmiş gıdalar açısından zengin tipik bir Batı diyeti uygulayanlara göre daha iyi bir ruh hali ve daha az stres yaşadıkları bulunmuştur.

12. PAPATYA ÇAYI

Papatya, antik çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak kullanılan şifalı bir bitkidir. Çayının ve özünün dinlendirici bir uykuyu teşvik ettiği, kaygı ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

Kaygısı olan 45 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, 1,5 gram papatya özü alımının tükürük kortizol düzeylerini düşürdüğünü ve kaygı semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir.

13. YABAN MERSİNİ

Berry ailesini bir üyesi olan yaban mersini, iyileştirilmiş ruh hali de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir.

Berry ailesi güçlü anti-enflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olan flavonoid antioksidanlar açısından yüksektir. Strese bağlı iltihaplanmayı azaltmaya ve strese bağlı hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olabilirler.

Dahası, araştırmalar yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyecek tüketmenin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermektedir.

Birçok besin stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek bileşenler içerir. Stresten kurtulmayı doğal olarak desteklemek için bu yiyecek ve içecekleri diyetinize dahil etmeyi deneyebilirsiniz.